Dormir bien

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El ritmo de vida es tal que hay una catastrófica falta de tiempo para dormir. Cómo aprender a dormir lo suficiente
sin cambiar el ritmo habitual.

Dormir no es un descanso en absoluto. Y cuando se restablece el nivel de hormonas y neurotransmisores, el cerebro procesa la información recibida por día, todos los órganos y tejidos intentan compensar el desperdicio por día. De hecho, el sueño es un restaurador universal, que incluye nuestra juventud y armonía. Pero si literalmente no tienes tiempo para dormir? Avrali en el trabajo, lecciones con niños ...

El papel decisivo lo juega no el número de horas que pasa en la cama, sino su calidad. Por lo tanto, si el sueño es solo de 4 a 5 horas al día, entonces es especialmente importante hacerlo completo.

Sumergirse en el agua

Lo más fructífero para la actividad mental es el sueño que comienza en las llamadas olas de quedarse dormido. Durante estos períodos, el cerebro mismo se apaga gradualmente y una persona se muerde la nariz. Según los datos médicos, generalmente hay tres de esas "olas": la primera llega a las 20–22 horas, la segunda a las 24–1 a.m. y la última a las 5–6 de la mañana. La final, por cierto, es la más fructífera para el cerebro. Pero, desafortunadamente, después de esto, como regla, no hay forma de dormir al menos 5 horas. Además, debemos tener en cuenta: no todo lo que se adapta al sistema nervioso y al cerebro es adecuado para el sistema hormonal. Por ejemplo, una hormona muy importante, la melatonina, se produce solo en la oscuridad. Y las glándulas suprarrenales no menos importantes, que controlan el metabolismo y los biorritmos, se restauran a las 3-4 de la mañana, en este momento una persona puede sentirse inapropiadamente despierta y despierta. En general, para la mayoría de las personas, la primera y segunda oleadas de quedarse dormido siguen siendo óptimas, sin importar cuánto tenga que levantarse.

Relajarse

La calma y el poder restaurador del sueño dependen en un 80% de las emociones y pensamientos con los que nos movemos a este sueño. Las reparaciones vecinas y los maridos que roncan tienen solo el 10% de la responsabilidad, otro 10% de la calidad del sueño depende del estado de salud. Por lo tanto, vale la pena tomar una píldora para el dolor de cabeza y envolver un dolor de garganta con una bufanda caliente para dormir lo suficiente. Y aún mejor: desarrollar su propio ritual de acostarse: lentamente, felizmente tome una ducha, haga ejercicios relajantes de yoga o qigong, siéntese en un sillón con su hijo o ser querido. Los científicos del Instituto de Biofísica Teórica y Experimental de la Academia de Ciencias de Rusia ofrecen una forma muy simple y asequible de aliviar la tensión: primero debes relajarte y luego calentar rápidamente. Por ejemplo, primero tome una ducha de contraste y luego un baño tibio. Relaja el masaje o el auto masaje de los pies: mientras está acostado en la cama, apriete los dedos de los pies con fuerza y cuente hasta 7, luego relájese y repita varias veces.

Refrescarse

Para el cerebro y la producción adecuada de hormonas, es mejor dormir debajo de una manta tibia en una habitación fría que en una habitación caliente debajo de una sábana. Según los médicos, la temperatura óptima en el dormitorio es de 17 a 20 C. Y si tiene frío, póngase el pijama. En la temporada de calor, es mejor preferir una ventana abierta al aire acondicionado, configurándolo en modo débil. Cualquier borrador se percibe como genial. El movimiento del aire a una velocidad de 0.2 m / s se siente como aire fresco, independientemente de cuánto sea realmente rico en oxígeno.

Beber leche

Un vaso de leche o kéfir antes de acostarse, un par de cucharadas de requesón bajo en grasa o yogur, se recomienda un trozo de queso no solo para aquellos que siguen la figura. La melatonina mencionada anteriormente está hecha del aminoácido esencial triptófano. Esta sustancia está presente en la proteína animal y es la forma más fácil para que una persona la absorba de los productos lácteos. La mayoría del triptófano en los quesos es de 660 a 1000 mg por 100 g de producto. De acuerdo con las recomendaciones oficiales del Instituto de Nutrición RAMS por día, una persona necesita aproximadamente 3.5 mg de triptófano por 1 kg de peso. En otras palabras, con un peso de 60 kg, se deben comer 210 mg, con un peso de 70 kg - 245 mg por día, etc.Por lo tanto, un pedazo delgado de queso o un vaso de leche es suficiente para proporcionarle al cuerpo melatonina por la noche. Sin embargo, el triptófano también se encuentra en el pescado, el pavo y otros productos. Sin embargo, los platos lácteos, además del triptófano, proporcionarán calcio, que se elimina de los huesos durante el sueño, porque es necesario para la restauración nocturna de otros órganos y sistemas. Sí, y las enzimas específicas de los productos lácteos más todo tienen un efecto calmante, que es importante antes de acostarse.

Encuentra tu pose

Un buen suministro de oxígeno a los pulmones durante el sueño es una condición necesaria para la recuperación completa. Y aquí, mucho depende de en qué dormimos y en qué posición. Los principales enemigos son una almohada alta y el colchón equivocado. Debido a la almohada, la garganta respiratoria está parcialmente apretada, y un colchón aplastado o demasiado suave no deja la oportunidad de relajar el cuerpo en un sueño. Una pose también puede estropear un sueño. Para que nada te moleste durante el descanso nocturno, intenta entrenarte para dormir boca arriba. Con o sin almohada, lo más conveniente. Los somnólogos aconsejan dormir en una habitación bien ventilada y con cortinas bien ajustadas, sobre un colchón ortopédico moderadamente rígido y mejor.

Sumérgete en la oscuridad

La melatonina es una hormona que es producida por la glándula pineal del cerebro solo durante el sueño (principalmente de 23-24 horas a 3-4 horas) en completa oscuridad. Se le considera una de las hormonas de la juventud. Pero incluso una pantalla de TV luminosa o la luz tenue de una ventana reduce su producción a casi la mitad. Su principal mérito es un sueño sano y saludable. Pero no solo. Como muestran los estudios de las últimas décadas, un bajo nivel de melatonina aumenta el riesgo de cáncer, hipertensión e inmunodeficiencia. Como la publicidad en las calles nocturnas no se puede desactivar, también puede recurrir a la melatonina en tabletas. La prevención es buena para todos después de 35 años (especialmente más cerca de las noches blancas). Cuántas veces a la semana, no importa, especialmente si el insomnio atormenta. No son pastillas para dormir, pero hace que conciliar el sueño sea más fácil.

Hechos y cifras

20 horas al día, los bebés duermen;

4 horas son suficientes para una persona en 70 años;

16 horas y más duermen el 10% de los habitantes del mundo;

3 horas es suficiente otro 10%;

6.5 horas es la norma para la mayoría de los adultos.

¡No todo el tiempo que nos acostamos, dormimos! Deben deducirse minutos de ronquidos o de lado a lado de un sueño completo. Es más útil dormir hasta que te despiertes, sin ningún despertador: cada uno tiene su propia norma de sueño.

El sueño consta de tres etapas: rápido - lento (o profundo) - rápido. Como regla general, un círculo completo requiere 1.5−2 horas. Durante el sueño REM, nos quedamos dormidos, nos despertamos y soñamos, y mientras duerme profundamente, se producen activamente hormonas y neurotransmisores. Es imprescindible pasar por todas las etapas del ciclo. Cuando la campana se retira en la mitad del ciclo, desde las profundidades del sueño, es bastante dañino, se interrumpe y casi todos los trabajos de restauración se anulan. Por eso, si te levantaste media hora antes de la alarma, no tiene sentido tratar de dormirte de nuevo. Es mejor leer un libro o tener relaciones sexuales.

El artículo fue publicado en base a los materiales de la revista "Buen consejo" 3/2013